擁有一雙美腿是每個女孩的夢想，但是日常的走路習慣可能會影響到腿型生長，一般人在活動時，時常會過度使用大腿前側和小腿，讓這兩部分的肌肉呈現向外凸出的狀態，因此正確的伸展運動，可以協助拉伸該部分肌肉，讓腿型更好看！
LEVEL 1 前側大腿
減緩走路太過用力，導致的前側突出
我的美腿理論
如果大腿的前側突出，從側面看就會有魁梧的感覺。若穿上的緊身牛仔褲，在大腿位置也會出現橫向皺褶或花紋，還會讓這樣的腿型更顯粗壯。
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前側大腿突出的原因是因為髖關節歪斜，再加上走路或站立的錯誤習慣，都無意間增加前側大腿的負擔，全力支撐體重的大腿肌肉，就會因過勞而變得硬梆梆的。此時若臀部和下腹部完全沒有出力，也會加速這樣的身形產生。
伸展大腿時，需以下腹部用力支撐住身體，同時臀部也要出力，藉此矯正髖關節的歪斜，也可以減輕前側大腿的負擔。快來試試看這個伸展，學習使用臀部來分散支撐身體的重量吧。
Body Design Hint
邊伸展，邊感受前側大腿確實伸展開來
LEVEL 2 小腿
改善膝關節扭曲，告別粗壯蘿蔔腿
我的美腿理論
小腿普遍讓人不滿意的地方，就是小腿外擴和蘿蔔腿。小腿外擴是因為「膝蓋外旋」，造成小腿肚往外突出。透過讓其內旋的伸展操，能改善往外扭轉的膝蓋歪斜。
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蘿蔔腿則是因為頻繁使用腳踝，使得腓腸肌變得過度發達。如果常穿皮鞋等材質較硬的鞋子，走路時腳趾難以活動，腳踝就必須代替腳趾施力， 擔起腳趾的工作分量。當使用腳踝走路的時候，也會連帶用到小腿的力量，導致小腿肚因過勞而失去彈性。所以，透過伸展來舒緩小腿內側的腓腸肌，也能有效放鬆腳踝，讓活動變得更加流暢，還有消除小腿浮腫的作用。
Body Design Hint
若右腳的大拇趾會稍微翹起來，可以將右腳腳尖往內側轉20度左右。一邊伸展，一邊感受膝蓋後方的小腿內側正在被伸展開來。
從每天都會做的「站」開始，「站立時將膝蓋稍微放鬆微彎」，腳掌的施力感立刻不同。
當姿勢端正地直立站好時，我們通常只會意識到自己正用力挺直背脊，卻常常沒有注意到，我們的膝蓋也同時在施力。
有些人伸直手臂時，手肘會向後彎曲，這一般被稱為「手肘超伸」。膝蓋也容易在腿站直時有相同的狀況，很多人在站著的時候也會完全「挺直膝蓋」。若膝蓋完全伸直，過度用力的前側大腿，容易讓髖關節和膝關節固定在錯誤的位置，前側大腿的肌肉也會因處在緊繃的狀態，漸漸向外擴而顯得粗壯。
完全挺直膝蓋會讓身體重心偏移，導致肌肉過度用力。正確的「站法」，應該是從側面看時，膝蓋有一點點彎曲。大家可以試試看，站的時候膝蓋彎曲與否，「腳底」的感受度會完全不同。膝蓋完全挺直時，會感覺到體重壓在腳底的外側，若稍微彎曲膝蓋，體重則會平均施壓在整個腳底上。
因為「站立時膝蓋打直」而造成大腿粗壯的人不在少數。藉由簡單的改變站姿，能省去不必要的力氣，也會讓腿型看起來更漂亮。
本文摘自《4週大腿-5cm！輕鬆穿上緊身褲：4招矯正關節✕4階段瘦腿伸 展，名模都在練的「細直腿」祕笈（全書附示範影片QRCode）》
作者：森拓郎
譯者：朱鈺盈、程心瑩
Photo：瑞麗美人國際媒體
Data：極美人vitalladys,瑞麗美人國際媒體