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20分鐘搞定!清爽低熱量的4道沙拉食譜

 

吃膩外面重鹹重油的料理,有時候甚至覺得有點口乾舌燥…不妨換換口味,自己做道簡單的沙拉吧!平均只要20分鐘,就可以讓清爽美味的沙拉上桌,最重要的是熱量都低於200大卡,4道沙拉食譜分享給想瘦愛吃的妳!

 

 

#01 紅蘿蔔沙拉

美味祕訣→加鹽殺青逼出水分,讓醃漬的醬料更容易入味

時間:20min(不含浸泡時間)

熱量:185kcal

 

 

材料(2人份)

 

紅蘿蔔…1根(150g)

洋蔥…1/4個

鹽…1/6小匙

葡萄乾…2大匙(20g)

蘋果…1/4個

 

調味料A

 

醋…2大匙

砂糖…1小匙

鹽…1/4小匙

胡椒粉…少許

沙拉油…2大匙

 

Point

 

✔用檸檬汁取代一半的醋,就是檸檬風味的清爽沙拉。用檸檬汁取代鹽水浸泡蘋果,一樣能預防變色。

✔也可以添加杏仁片或花生等堅果。

延伸閱讀:減肥必備食譜!一定可以持續做的雙配菜便當

 

作法

 

1. 紅蘿蔔削皮後,切成4cm長的細絲,洋蔥切薄片。全部放進盆子裡,撒鹽靜置10分鐘後擰乾水分。葡萄乾用水快速沖洗再去除水分。蘋果削皮後,切成4cm長的細絲,浸泡在1杯水加一小搓鹽(分量外)的鹽水中,再去除水分。

2. 在另一個碗裡充分混合調味料A,再加入紅蘿蔔、洋蔥、葡萄乾拌勻。最後,加入蘋果並輕輕攪拌,靜置15分鐘以上。

 

Easy 使用刨絲器的話,可快速又漂亮地完成紅蘿蔔絲。

Why 先加鹽逼出食材中的水分,比較容易入味。

Point 蘋果很容易切碎,所以要放在最後一道工序,並輕輕攪拌。

 

#02 春雨沙拉

美味祕訣→先加入冬粉攪拌,讓調味料確實滲透入食材

時間:20min(不含泡水時間)

熱量:176kcal

 

 

材料(2人份

 

鍋具:18~20cm

綠豆冬粉…40g

乾木耳…2g

紅蘿蔔…30g

小黃瓜…1/2條

火腿…2片

 

調味料A

 

醋…2大匙

醬油…1大匙

胡椒粉…少許

砂糖…少許

芝麻油…1大匙

 

Point

 

✔台灣的冬粉通常以綠豆製成, 綠豆製成的冬粉不易泡爛、口感爽脆; 另外有用玉米澱粉或地瓜澱粉製成的冬粉,口感較滑膩。

✔煮過的冬粉若放進冰箱冷藏,口感會偏硬。最好能當天吃完,如果口感變硬了,請用微波爐加熱30秒左右。

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作法

 

1. 切配料

木耳先泡水20分鐘還原,切掉蒂頭再切細絲。紅蘿蔔斜切成4cm長的薄片再切細絲,洗凈的小黃瓜也用相同方式處理。火腿切成4cm長的細絲。

 

 

Point 將配料切成和冬粉相似的形狀,不但比較容易入口,視覺上也更美觀。

 

2. 汆燙

將鍋裡的水煮到沸騰,用過濾篩裝著木耳和紅蘿蔔再放進滾水裡,汆燙約1分鐘再取出過濾篩。將冬粉放入同一鍋湯裡,依包裝指示的時間烹煮,起鍋倒入瀝水盆,用冷水沖洗後瀝乾水分、切段。

 

 

Easy 可用同一鍋湯煮,省時省力。使用過濾篩或濾水盆,可馬上起鍋。

Point 冬粉的泡水時間因產品而異,請參考包裝標示。

 

3. 拌勻

將A倒進盆子裡拌勻,先加入冬粉攪拌,再加入蔬菜、木耳、火腿拌勻即可。

 

 

Point 先放冬粉吸收調味料的湯汁,冬粉會更加入味。

 

#03 蘿蔔絲佐小魚乾沙拉

美味祕訣→醬油用油煮滾一下,香氣更濃郁

時間:20min

熱量:106kcal

 

 

材料(2人份)

 

平底鍋:22cm

白蘿蔔…200g

蘿蔔嬰…1/2袋

魩仔魚…2大匙(15g)

橄欖油…1又1/2大匙

醬油…2小匙

醋…1又1/2大匙

胡椒粉…少許

 

Point

 

✔魩仔魚可放在冷凍庫保存, 由於回溫速度快, 很適合當作常備食材。

✔也可加入萵苣、日本水菜、高麗菜等,只要是可以生食的蔬菜都OK。

 

作法

 

1. 白蘿蔔削皮、切絲,泡水後去除水分。蘿蔔嬰洗凈,切掉根部再將長度對半切。全部拌勻後裝盤。

2. 在平底鍋裡倒油加熱,用中火將魩仔魚拌炒到有酥脆感,完成後起鍋、放在步驟1的上面。

3. 在剩下的油裡加入醬油,以中火煮滾後關火。加入醋、胡椒粉拌勻後,澆淋在步驟2上面。

 

Easy 若使用刨絲器,可輕鬆完成切絲工作。

 

Point

✔白蘿蔔泡水後,會變得更爽脆,也可以去除掉異味。要確實去除水分,以免稀釋調味醬汁的味道。

✔醬油煮滾一下,香氣更濃郁。

 

#04 韓式涼拌黃豆芽

美味祕訣→去除黃豆芽的鬚根,不柴不澀,口感極佳

時間:10min(若加上去除鬚根時間為20min)

熱量:60kcal

 

 

材料(2人份)

 

鍋具:18~20cm

黃豆芽…1根(200g)

 

調味料A

 

芝麻粉…1大匙(6g)

芝麻油…1/2大匙

胡椒粉…少許

蒜頭(磨泥)…1/6~1/3瓣

鹽…1/6小匙

 

Point

 

✔由於黃豆富含蛋白質, 因此黃豆芽的營養價值比一般豆芽更高。

✔用50℃的溫水(水:熱開水=1:1)浸泡黃豆芽約2分鐘,可消除豆芽的特殊氣味,保存時間也比較長。

✔依個人喜好,也可以不加蒜頭。

✔也可以添加紅辣椒。

 

作法

 

1. 如果有時間的話,豆芽先去除鬚根再清洗。

2. 在鍋裡加入步驟1、2 杯水、1小匙鹽(分量外),蓋上鍋蓋、以中火加熱。等沸騰後,再燜煮5~6分鐘,倒入瀝水盆瀝乾水分備用。

3. 等黃豆芽降溫到不燙手的程度後,將黃豆芽倒入盆子裡,加入A仔細拌勻。

 

Point

 

✔去除豆芽的鬚根,可去除特殊氣味,吃起來格外美味。

✔若使用的是一般豆芽,則用1公升的熱開水兌1小匙鹽,汆燙30秒後起鍋。

✔泡冷水卻容易讓味道變淡,因此放在濾水盆裡,在室溫下降溫即可。

 

 

本文摘自《家常菜の基本料理【全圖解】:簡單3-6步驟,一個人到一家人都適用的103道中西日韓食譜,從零開始也不怕!

作者:松村真由子

 

Photo:台灣廣廈
Data:極美人vitalladys, 台灣廣廈

Helen

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