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改善駝背的七個日常健康姿勢,辦公、搭車、下樓梯通通有!

 

每個人都有使用身體上的習慣,這種習慣久而久之會導致姿勢偏移,進而演變成腰背等身體不適。在百歲人生的時代中,請以「靠牆站」的方法進行自我治療,也就是憑自己的力量開始改善駝背、針對不適症狀進行修復與保養。

姿勢決定體態!4種改善不良姿勢的「靠牆站」訓練

 

 

在生活情境之中改善駝背的方法

 

不過,即使以靠牆站的方法矯正姿勢,但如果日常動作的習性沒改,那麼姿勢的改善也只是進三步退兩步的情況。

 

以下要教大家一些改善駝背的小方法,讓想要快速揮別疼痛、恢復正常狀態的人,可以在不知不覺中改掉那些導致不良姿勢的習性。

 

改善駝背站立工作中

要以身高拉長5公分的感覺,進行起身與站立的動作

改善駝背,不論是坐著起身的時候或站著的時候,重點都在於腹肌。重要的是,要利用縮腹運動收縮腹部,感覺要往上拉長身高。就像在測量身高時,努力想拉長身高的概念。

 

站立的時候,感覺就像頭上有一條線拉著,將背部伸展拉直,這麼一來就會有腰部、胸部、頸骨拉長的感覺。將腹部垂直伸展的話,骨盆也能自然地挺立起來。

 

起身時,要把體重放在腳底中央的足弓部位,腹肌用力地撐起身體。關鍵就是要靠腹肌站起身來,而不是靠手或腳的力氣。

 

改善駝背坐著工作中

辦公室的文書工作,桌椅等環境設定很重要

在辦公桌上從事文書工作的人,其造成姿勢不良的主因,以環境設定佔了大部分。

 

較佳的姿勢為將椅子坐深、坐骨貼著椅面,膝蓋彎曲90度、兩腳緊貼在地面坐著。並在身體和椅背之間放置靠墊讓骨盆挺起。只要這麼做,就不會出現駝背或頭部往前傾的狀況。另外,把鍵盤加高到胸部的位置,電腦螢幕約在視線下方10公分處,讓視線可往前直視。

 

只要進行這樣的環境設定,就能改善駝背的習性。長時間持續工作時,要刻意地每30分鐘做一次伸懶腰的動作,或起來踱步動一動,以免造成肌肉僵硬。

 

假如自覺到有駝背的習慣,可以轉動肩膀、伸展鎖骨。若是覺得有頭部往前傾的毛病,就把頭往後仰、面朝天花板,將脖子的位置往後方挪移5公分。

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改善駝背外出購物中

確認提拿物品的手臂位置

提拿重物時,身體會受到物品重量的拉引而自然地往前傾。假如只靠手臂的力量提拿重物,會變成只有肚子突出的搖擺背姿勢。面對習性,如果視為「暫時的現象」而忽略姿勢的話,情況只會愈來愈嚴重,可能因而成為固定模式。

 

首先,提拿物品時,物品要靠近身體。轉動肩膀、使其稍微往後方垂下,這樣才是正確的手臂位置。以肩胛骨靠攏、肩膀下垂的這個姿勢,提拿採購的物品。不要用單手,儘量是用雙手提物以取得平衡。提重物行走時,腹肌要用力並伸直背肌和膝蓋。

 

記得並非是用手撐住物品,而是以軀幹支撐其重量。也就是腹肌用力、以骨盆分散重量的姿勢。另外要注意的是,太重的物品可能會導致身體扭傷、走路姿勢歪斜,所以最好能多加利用拉桿式購物袋等。

 

改善駝背移動「開車」

將臀部和座椅貼合手肘微微彎曲

開車也會因姿勢而產生不同的疲勞程度。開車時會腰痛,極有可能是因為背部未貼合座椅的習慣所致。假如是淺坐的姿勢,身體會往前傾,而對腰部造成負擔。還有,也容易養成背部蜷曲、臉向前突出的姿勢習性。當頸部或肩部的血液循環也變差時,就會因腦部缺氧而產生反射神經衰弱或判斷失誤的危險。

 

正確的開車姿勢就是椅子要坐得深,坐下時臀部和座椅之間沒有空隙。除此之外,為了不要造成手臂的負擔,握著方向盤的手請勿抬高,讓手肘微微彎曲,保持像時鐘8點20分的角度。

 

改善駝背移動「搭乘大眾交通工具」

乘車時要確認好腳的平衡,也能趁機做縮腹運動

搭乘公車、捷運或火車時,不論站著或坐著,都很容易疏忽了自己的姿勢。在搖晃的車內,要確定好腳的位置維持平衡,以免身體不穩、移動位置。

 

適時的伸展背肌,讓膝蓋和股關節微微彎曲。一面用腳底保持平衡以避免搖晃,一面將力量集中在肚臍下方3公分處的丹田周邊的深層肌肉(腹橫肌)上,這樣就能隨著移動的車子擺動訓練肌肉。假如可以不抓著扶手而站穩的話,就能順便進行利用腿部肌肉承受上半身重量的訓練。

 

改善駝背移動「步行」

走路時視線要朝向屋頂

走路時只要一不注意,就很容易變成圓背的姿勢。要矯正圓背的習性,有兩個最適合的祕訣。

 

首先就是在走路時將胸部往上抬。這麼一來,腹部也會隨著向上伸展,自然就能挺起胸部、伸直背肌。還有一個就是擴胸。擴胸的時候,重點在於肩膀的位置。將肩膀往上抬起、保持姿勢,再慢慢地從身體正側方往背側面放下手臂。走路時視線不要往下,而是要朝向建築物的屋頂。

 

改善駝背移動「上下樓梯」

整個腳掌都要踏在樓梯面,並保持後腳的膝蓋內側伸直

上下樓梯時,會習慣將後腳膝蓋彎曲的人,多到令人意外。膝蓋一彎曲,重心就往下降,感覺身體更加沉重。實際上,當我們在爬樓梯時,膝蓋所承受的重力是體重的3倍。假如不想造成負擔,不僅要活動腿部的肌肉,也必須活動臀部的肌肉。

 

爬樓梯時,整個腳掌都要踏在樓梯面上。伸直背肌,視線要往上而不是往下。腰部和背部挺直,完全都不能彎曲,低頭看一下腳邊以確認位置。每往上爬一階,用到的不只有腳,還有臀部和骨盆,重點在於後腳的膝蓋內側要伸直。為了安全起見,請輕輕地握著扶手爬樓梯。

 

下樓的時候也一樣,以伸直背肌的姿勢,將膝蓋和腳尖朝同一方向,筆直地向前跨步。等整個腳掌完全接觸到下一階的樓梯面後,再踏出下一步。

 

 

本文摘自《睡前1分鐘!靠牆站 整好脊》

作者:山本江示子
譯者:蔡姿淳

 

Photo:蘋果屋出版社, Unsplash
Data:極美人vitalladys,蘋果屋出版社

Helen

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