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減肥必備食譜!一定可以持續做的雙配菜便當

外面賣的便當和外食真的吃得好膩!不只油膩,也難以攝取充分的營養,連蔬菜攝取量也不足!只要做主食搭配2道配菜,不管是料理或是盛盤都很簡單的雙配菜便當,推薦給覺得做便當很麻煩的人。配菜使用肉類和魚類等含有蛋白質的食材,以及蔬菜各1道是基本的,如此一來一定能攝取均衡養分~沒有繁瑣步驟的料理哲學也令人感到安心。

 

雙配菜便當的小知識/1

主食+配菜2道

容易吃飽的主食,搭配蔬菜的配菜和肉類或魚的蛋白質配菜就是基本的。也有將2道配菜其中1道直接放在白飯上的組合。將想吃的東西盛盒,看起來既衛生又不浪費,光是視吃就很美味,口感也兼具。

 

雙配菜便當的小知識/2

碳水化合物、蛋白質、蔬菜比例為1:1:1

將碳水化合物、蛋白質、蔬菜以肉眼分成均等的三份。如此一來,不用計算繁瑣的卡洛里和營養分析,也能讓營養均衡。只要簡單裝盒,也不一定要填補縫隙的配菜。

 

雙配菜便當的小知識/3

味道和口感都均衡

像是每日的菜單一般,便當的味道均衡也很重要。軟嫩的食材和需要咀嚼的食材,藉由清脆口感和柔軟綿密的口感搭配、濃郁味道和清爽味道、醬油味和鹽味等不同的調味組合方式,可以製造出變化感很棒。

 

 準備主食 

主食可以讓肚子有飽足感,也是可以讓身體產生能量的碳水化合物。白米飯雖然也很棒,但是如果多一個步驟做成拌飯或炒飯、炒麵等,不但可以藉由改變味道來刺激食慾,即使是冷食也很美味。

 

吻仔魚拌飯

材料(1人份)

吻仔魚……50g

黑醋……2大匙

酒……1大匙

胡椒……少許

西洋芹(切碎)……少許

油……1大匙

白飯……1人份

 

作法

①在平底鍋中加入油和吻仔魚開火拌炒,炒至油融合收乾為止。

②倒入酒、黑醋,拌炒至水分收乾為止,再撒上胡椒、西洋芹末。

③在白飯上撒上1~2匙的②,並粗略混合攪拌。

 

炒麵

材料(1人份)

油麵(素)……1球

長蔥(切段)……10cm分

酒……1大匙

黑醋……1大匙

醬油……1/2大匙

胡椒……少許

油……1/2大匙

 

作法

①在平底鍋中倒入油和長蔥,拌炒至飄香為止。

②放入油麵和酒充分拌炒後,再加入黑醋、醬油調味。最後再撒上胡椒。

 

 肉類、魚的配菜 

富含蛋白質的肉類和魚肉,可補充肌肉和肌膚、頭髮所需的營養素。因為是每日必須攝取的養分,可以活用在菜單中,成為便當中增加分量感的配菜。

 

 

鹽蒸豬肉

材料(容易製作的份量)

豬里肌肉……300g

粗鹽……2大匙

胡椒……少許

 

作法

①在豬里肌肉上撒上粗鹽和胡椒醃漬,放入冰箱冷藏一晚。

②放回室溫,以鍋子或蒸籠清蒸30分鐘,再靜置悶20分鐘。

③將肉切成片狀。

 

香煎鮭魚

材料(1人份)

鮭魚……1片

胡椒……少許

粗鹽……2小匙

油……1大匙

 

作法6

將鮭魚切成一口大小,撒上胡椒和粗鹽醃漬。

②平底鍋熱鍋後,將①的魚皮朝下放入鍋中,以中火煎至魚皮焦脆為止。

 

 以蔬菜的配菜增添色彩 

說到外帶或市售的便當中,最壓倒性不足的就是蔬菜。既然是自己手做的便當,就要放足量才行。在此介紹只要快速拌炒或涼拌,就能做成眾多常備菜的配菜。

 

炒小松菜

材料(1人份)

小松菜……3根

粗鹽……2撮

醬油……少許

油……1/2大匙

 

作法

  • 小松菜約切段成3cm長。

②在平底鍋熱油後,加入①的莖拌炒至有透明感。再放入葉子拌炒,以粗鹽和胡椒調味。

 

西式醃菜

材料(容易製作的份量)

紅椒˙黃椒……各1個

(以下稱作A)

水……1杯

黑醋……3大個

蜂蜜……1又1/2匙

鹽……1小匙

花椒……20粒

 

作法

①將彩椒縱切去籽,再切成約1.5cm的寬度。

②在鍋中加入A加熱,煮熟後關火放涼。

③將①加入②,醃漬約半天以上。

 

 

 

Photowith與妳時尚國際中文版

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蘭蘭

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