【SONIA的低卡健康午餐盒】香蒜蜜煎雞胸佐香烤時蔬

SONIA的小資女低卡餐盒!高纖、低脂訴求的健康料理,在自家廚房就可以做得出來,簡單又美味!運用煎、烤的低油健康調理法。加點蜂蜜、橄欖油、玫瑰鹽,就能呈現出高雅又清爽的健康風味♥

 

SONIA的低卡健康午餐盒 Vol.1 香蒜蜂蜜芥末嫩煎雞胸佐香烤時蔬

SONIA的低卡健康午餐盒 香蒜蜂蜜芥末嫩煎雞胸佐香烤時蔬01

 

準備材料

SONIA的低卡健康午餐盒 香蒜蜂蜜芥末嫩煎雞胸佐香烤時蔬02

A. 藜麥十穀米
藜麥 1杯
十穀米 2杯

 

#SONIA的低卡健康午餐盒 

備餐Tips

約6碗的份量,多的可常備在冰箱

 

SONIA的低卡健康午餐盒 香蒜蜂蜜芥末嫩煎雞胸佐香烤時蔬06

B. 烤綜合蔬菜
黃椒1個
紅蘿蔔半根
球莖甘藍 15顆
四季豆 15根

調味料
橄欖油 4大匙
鹽巴 2小匙
黑胡椒 2小匙

 

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C. 蜂蜜大蒜芥末

雞胸肉  1/2片

※調味料
伍斯特將  1小匙
芥末籽醬  1小匙
第戎芥末  1小匙
蜂蜜         適量
大蒜         適量

 

 

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D.半熟蛋
雞蛋   1顆

※調味料
鹽巴   適量

 

料理方式

SONIA的低卡健康午餐盒 香蒜蜂蜜芥末嫩煎雞胸佐香烤時蔬09

(圖源:wikipedia.org)

STEP 1. 藜麥和十穀米混合、洗淨。將米和水以 1:1的比例放入電鍋。外鍋倒入一米杯的水

 

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備餐 Tips

電鍋跳起後,開鍋翻動一下米並悶一下,可讓米的口感更均勻!

(延伸閱讀:減肥必備食譜!一定可以持續做的雙配菜便當)

 

 

SONIA的低卡健康午餐盒 香蒜蜂蜜芥末嫩煎雞胸佐香烤時蔬06

STEP 2. 烤箱預熱至220度,將黃椒、球芽甘藍、紅蘿蔔、四季豆放在擺有烘焙紙的烤盤上,撒上橄欖油、玫瑰鹽、黑胡椒,使其和蔬菜充份混合。以上下火220度,烤20分鐘。

(延伸閱讀:超簡單又超美味,料理幼幼班也能上手的鮪魚罐頭食譜)

 

SONIA的低卡健康午餐盒 香蒜蜂蜜芥末嫩煎雞胸佐香烤時蔬08

STEP 3.將所有醃料與雞胸肉混合,快速抓醃10分鐘。平底鍋熱鍋後加入橄欖油,將雞胸肉放入後煎4分鐘!

 

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備餐 Tips

可以一次多醃幾塊雞胸冷凍在冰箱,料理時只要將雞胸退冰、

雙面煎4分鐘即可,非常方便。

(延伸閱讀:【健康輕生活】3分鐘完成豪華版低卡早餐!這樣變健康我可以)

 

 

SONIA的低卡健康午餐盒 香蒜蜂蜜芥末嫩煎雞胸佐香烤時蔬05

STEP 4. 將一鍋熱水燒滾,裡頭撒些許鹽巴,用湯勺小心地將常溫的蛋放入滾水中,計時6分鐘,將蛋撈進冰塊水裡快速降溫。再撥開蛋殼。在冷水裡剝除會更輕鬆喔!

 

 

SONIA的低卡健康午餐盒 香蒜蜂蜜芥末嫩煎雞胸佐香烤時蔬10

(圖源:Richard, enjoy my life!)

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備餐 Tips

將煮好的半熟蛋泡進醬油、味淋、米酒冰一晚,就變溏心蛋囉!

 

作者介紹-Sonia

SONIA的低卡健康午餐盒 香蒜蜂蜜芥末嫩煎雞胸佐香烤時蔬11

(圖源:soniatzeng)
曾以國際志工的身份前往馬尼拉和金邊、獲「歐洲火車探險家」比賽贊助,在歐洲以搭便車、共乘、沙發衝浪的方式, 遊走了八國二十二座城市。最熱愛的是行走和書寫,相信故事和飲食能在生活中掀起一場溫柔革命。

Youtube:soniatzeng

IG:個人日常@SONIATZENG

健身料理@SONIATZENG_FITNESS   

Website:DEARROAD.COM

 

※完整報導收錄於with與妳國際中文版

 

Photo:SONIATZENG,Richard, enjoy my life!,wikipedia.org

Data:SONIATZENG,Vitalladys極美人,with與妳國際中文版

 

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