好想擁有筆直美腿!讓關節歸位的瘦腿運動

 

明明認真控制飲食、養成規律的運動習慣,但還是難以改變自己的腿型嗎?其實有些時候腿型不好看,跟腿上肉的多寡沒有太直接的關係,而是因為關節不在正確的位置上,導致腿前側或外側突出,再瘦的腿都顯得美中不足!想要擁有筆直美腿,就來學習能讓髖關節和膝關節歸位的伸展運動吧!

 

好想擁有筆直美腿!讓關節歸位的瘦腿運動

 

BASIC 髖關節

根治造成大腿外側、前側肥胖的元凶

 

的美腿理論

 

符合「美腿標準」的條件之一,就是包含髖關節到膝蓋的這段線條,必須筆直、沒有歪斜,而在視覺上占有較大比例的美腿,面積也不宜太大。

 

好想擁有筆直美腿!讓關節歸位的瘦腿運動

 

此外,因大腿前側或外側突出而感到困擾的人也很多。造成這樣體型的主因正是「髖關節往內旋」。由於關節不在正確的位置上,身體難以使用臀部或大腿後側的肌肉,只好仰賴大腿前側或外側的肌肉施力,導致這兩個區域的肌肉特別發達。

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基於上述所說,有這樣腿型困擾的人,只要透過伸展促使髖關節「外旋」,就能讓髖關節回歸正確位置。

 

好想擁有筆直美腿!讓關節歸位的瘦腿運動

 

Body Design Hint

 

藉由這個動作讓髖關節外旋,需感受到緊黏著髖關節的臀部肌肉,有被伸展開的感覺。

 

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不到髖關節伸展的人,先從這個動作開始!

 

網球放鬆過於僵硬的肌肉

 

好想擁有筆直美腿!讓關節歸位的瘦腿運動

 

如果平時很少活動髖關節,進行第38頁的矯正伸展操時就會覺得難度較高,甚至感到疼痛。這種情況可以改使用網球,放鬆臀部到髖關節一帶的肌肉。

 

若想要放鬆左大腿外側,身體先側躺,用左側骨盆到大腿根部的位置頂住網球。接著以左手肘支撐住身體,再將右腳放於身體前方,並稍微彎曲。

 

讓左側身體試著壓住網球上下移動,藉此找到特別突出且肌肉僵硬的部位。找到後將球固定於那個位置,並慢慢地將身體重量壓在球上,維持自然呼吸,停留60秒。另一側也以同樣方式進行。

 

注意:動作不要維持超過60秒,以免肌肉失去彈性。

 

BASIC 膝關節

消滅腿型歪斜,雕塑勻稱且筆直的小腿

 

的美腿理論

 

如果你希望擁有一雙外側和前側不過度突出、後側和內側緊實的勻稱大腿,以及苗條又筆直的漂亮小腿,最大的關鍵,就是膝關節不能歪斜。但話雖如此,我們日常中的站、坐、走動作都會對膝蓋造成負擔,所以並不容易辦到。

 

膝關節「外旋」的原因,是因為髖關節內旋,導致膝關節往相反方向的外側扭轉。當膝蓋以下的部位往外扭轉,小腿肚看起來自然也會跟著往外突出。

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好想擁有筆直美腿!讓關節歸位的瘦腿運動

 

這個矯正膝關節的動作,是藉由讓膝蓋朝外、腳尖朝內,將膝關節往「內旋」的方向調整。當膝蓋的位置正了,大腿和小腿看起來就會勻稱許多。

 

好想擁有筆直美腿!讓關節歸位的瘦腿運動

 

Body Design Hint

 

進行這個動作時,腳的大拇趾盡可能不要翹起,且盡量將膝蓋朝向腳趾小指的方向。如果發現做起來變輕鬆了,就表示晞關節的歪斜已經改善。

 

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放鬆僵硬的腳背,做膝關節伸展操更順暢!

 

擰毛巾般的手勢放鬆腳上關節

 

好想擁有筆直美腿!讓關節歸位的瘦腿運動

 

 

有些人在進行矯正膝關節的伸展操時,無論如何將膝蓋往外轉,腳大拇趾都會翹起。這是因為膝蓋已經嚴重歪斜,沒辦法搭配使用到腳背關節的緣故。

 

雖然是矯正膝蓋歪斜,但不只有膝蓋,腳上的關節也會連帶活動。因此若發生上述狀況,必須要先進行的是,放鬆腳上關節的伸展操。

 

盤腿坐下後,用右手的大拇趾壓住右腳內側腳踝下方,突出的那一塊。左手抓住右腳大拇趾的外側,雙手像在擰毛巾般分別左右轉動腳踝和腳趾,放鬆腳上的關節,共轉10次。另一腳也以同樣方式進行。

 

好想擁有筆直美腿!讓關節歸位的瘦腿運動

 

本文摘自4週大腿-5cm!輕鬆穿上緊身褲:4招矯正關節✕4階段瘦腿伸 展,名模都在練的「細直腿」祕笈(全書附示範影片QRCode)

作者:森拓郎

譯者:朱鈺盈、程心瑩

 

Photo:瑞麗美人國際媒體
Data:極美人vitalladys,瑞麗美人國際媒體

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