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大腿前側、小腿肚凸出!腿部伸展運動拯救粗壯腿型

 

擁有一雙美腿是每個女孩的夢想,但是日常的走路習慣可能會影響到腿型生長,一般人在活動時,時常會過度使用大腿前側和小腿,讓這兩部分的肌肉呈現向外凸出的狀態,因此正確的伸展運動,可以協助拉伸該部分肌肉,讓腿型更好看!

 

 

LEVEL 1 前側大腿

減緩走路太過用力,導致的前側突出

 

的美腿理論

 

如果大腿的前側突出,從側面看就會有魁梧的感覺。若穿上的緊身牛仔褲,在大腿位置也會出現橫向皺褶或花紋,還會讓這樣的腿型更顯粗壯。

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前側大腿突出的原因是因為髖關節歪斜,再加上走路或站立的錯誤習慣,都無意間增加前側大腿的負擔,全力支撐體重的大腿肌肉,就會因過勞而變得硬梆梆的。此時若臀部和下腹部完全沒有出力,也會加速這樣的身形產生。

 

伸展大腿時,需以下腹部用力支撐住身體,同時臀部也要出力,藉此矯正髖關節的歪斜,也可以減輕前側大腿的負擔。快來試試看這個伸展,學習使用臀部來分散支撐身體的重量吧。

 

Body Design Hint

邊伸展,邊感受前側大腿確實伸展開來

 

 

LEVEL 2 小腿

改善膝關節扭曲,告別粗壯蘿蔔腿

 

的美腿理論

 

小腿普遍讓人不滿意的地方,就是小腿外擴和蘿蔔腿。小腿外擴是因為「膝蓋外旋」,造成小腿肚往外突出。透過讓其內旋的伸展操,能改善往外扭轉的膝蓋歪斜。

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蘿蔔腿則是因為頻繁使用腳踝,使得腓腸肌變得過度發達。如果常穿皮鞋等材質較硬的鞋子,走路時腳趾難以活動,腳踝就必須代替腳趾施力, 擔起腳趾的工作分量。當使用腳踝走路的時候,也會連帶用到小腿的力量,導致小腿肚因過勞而失去彈性。所以,透過伸展來舒緩小腿內側的腓腸肌,也能有效放鬆腳踝,讓活動變得更加流暢,還有消除小腿浮腫的作用。

 

 

Body Design Hint

若右腳的大拇趾會稍微翹起來,可以將右腳腳尖往內側轉20度左右。一邊伸展,一邊感受膝蓋後方的小腿內側正在被伸展開來。

 

從每天都會做的「站」開始,「站立時將膝蓋稍微放鬆微彎」,腳掌的施力感立刻不同。

 

當姿勢端正地直立站好時,我們通常只會意識到自己正用力挺直背脊,卻常常沒有注意到,我們的膝蓋也同時在施力。

 

 

有些人伸直手臂時,手肘會向後彎曲,這一般被稱為「手肘超伸」。膝蓋也容易在腿站直時有相同的狀況,很多人在站著的時候也會完全「挺直膝蓋」。若膝蓋完全伸直,過度用力的前側大腿,容易讓髖關節和膝關節固定在錯誤的位置,前側大腿的肌肉也會因處在緊繃的狀態,漸漸向外擴而顯得粗壯。

 

完全挺直膝蓋會讓身體重心偏移,導致肌肉過度用力。正確的「站法」,應該是從側面看時,膝蓋有一點點彎曲。大家可以試試看,站的時候膝蓋彎曲與否,「腳底」的感受度會完全不同。膝蓋完全挺直時,會感覺到體重壓在腳底的外側,若稍微彎曲膝蓋,體重則會平均施壓在整個腳底上。

 

因為「站立時膝蓋打直」而造成大腿粗壯的人不在少數。藉由簡單的改變站姿,能省去不必要的力氣,也會讓腿型看起來更漂亮。

 

 

本文摘自4週大腿-5cm!輕鬆穿上緊身褲:4招矯正關節✕4階段瘦腿伸 展,名模都在練的「細直腿」祕笈(全書附示範影片QRCode)

作者:森拓郎

譯者:朱鈺盈、程心瑩

 

Photo:瑞麗美人國際媒體
Data:極美人vitalladys,瑞麗美人國際媒體

Helen

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