with girl

起床運動拯救賴床!八個伸展動作讓你快速清醒

 

許多人都有早晨很難起床的毛病,總要使出洪荒之力才能爬出被窩上班上學,其實賴床的原因不只睡眠不足而已,壓力大、缺鐵與缺乏運動也容易導致身心昏沉、難以清醒。以下就分享8招起床運動時的伸展動作,一起成為神清氣爽地醒來,能充滿活力大喊「今天也要加油」的人吧!

 

 

起床運動前先瞭解賴床的原因

 

對於賴床的認知,許多人會歸咎於沒有足夠的睡眠,其實人體疲倦的主因除了睡眠不足、壓力大之外,缺鐵與缺乏運動更容易導致身心昏沈、無法清醒。

 

由於鐵與代謝有關,當輕微缺乏鐵質,容易影響學習與認知能力,感覺身體疲勞,甚至出現食慾不佳、腰痠背痛等症狀。

延伸閱讀:姿勢決定體態!4種改善不良姿勢的「靠牆站」訓練

 

適量食用紅肉、內臟、紫紅色蔬菜、富含維生素C的水果,能幫助身體攝取足量的鐵質,當然,平時適時運動、維持良好生活作息,才能真正擺脫賴床的問題。

 

快速清醒的起床運動儀式

 

早上神清氣爽醒來的人,一整天都能過得精神抖擻,想要迎向這樣的早晨,其實有幾個訣竅。

 

●起床的臥房、通勤路線,確保自己沐浴在陽光下

 

人體在沒有光線的地方更容易入睡,在接觸日光後會甦醒,因此,早晨積極地讓自己沐浴在陽光下,梗容易喚醒大腦。

 

●安排讓自己愉快的晨起事項

 

日本時間管理顧問安田正在其著作《安田式時間救援》裡建議,上班族在起床之後,一定要進行「清醒儀式」,以幫助大腦甦醒,每個人都會有「做了之後心情就會很好」的事,或是聽了、喝了之後就會活力充沛的音樂與飲料,只要找出能打開自己大腦開關的方法,就是專屬於你的清醒儀式,每天起床後進行這項儀式,就能讓腦袋快速活躍起來,好好展開你的一天。

延伸閱讀:【GUMU】美臀進化!28天提臀菜單

 

●條列待辦事項再進入工作

 

根據研究,大腦會慢身體2-3小時候清醒,上班族進辦公室想要立即進入狀況,非常實用的方式是:無論今日的代辦事項有多少,將它們一一條列後再執行,除了能幫助你釐清思緒,更能讓事情的輕重緩急一目了然,這個有效的方式,大家不妨在某天上班日試試哦!

 

●起床運動筋骨

 

人體在起床前3小時處於基礎體溫最低的狀態,在吃早餐前,利用瑜珈或拉筋伸展筋骨,都有助於身體和腦袋快速清醒。

 

起床運動使用的肌群

 

主要肌群:核心肌群、雙腿、手臂、骨盆

次要肌群:胸部、上背部

 

起床運動 #01 山式 30秒

 

 

雙腳併攏站立,雙腳平均分配重量。保持脊椎挺直,將手掌放在心臟前方。

 

Benefit:第一次嘗試這個起床運動姿勢,請以背部靠牆練習,讓自己保持姿勢端正。

 

起床運動 #02 向上伸展 30秒

 

 

吸氣,擴大胸腔,抬頭,保持頸部和頭部放鬆。手掌合十向上延伸,伸展脊椎、肩膀和腹部。

 

Benefit:增加肩膀的可動作範圍,伸展背部肌肉,並且舒展容易朝前傾的肩膀,改善姿勢不良。

 

起床運動 #03 站立前屈 30秒

 

 

1.先採站立前彎的姿勢,雙腳打開與髖部同寬。

2.彎曲膝蓋,將腳掌抬離地面,將雙手從前塞至腳掌下方,掌心朝上。

3.雙腳腳掌用力踩著雙手掌心,並放鬆你的頭部。維持此姿勢深呼吸至少三次。

 

Benefit:伸展腿後肌、背部和肩膀。為頸部提供舒緩。

 

起床運動 #04 平板支撐(變化式) 30秒

 

 

1.以平板支撐動作姿勢開始,即前臂至手掌平放在瑜伽墊上,雙肘屈曲成直角,配合腳尖撐地以支撐身體,保持背部、臀部及雙腿伸直。

2.收緊腹部,避免腰椎向下塌,雙腿分開。雙肘離地,肚臍往脊椎的方向縮緊,並進行至少三次深呼吸。

 

Benefit:加強雙臂、肩膀、胸部、核心肌群和臀肌。

 

起床運動 #05 上犬式 30秒

 

 

1.雙腿與髖關節同寬,雙腿向後延伸,腳背腳趾貼地,手掌置於身側,手肘打彎,手指盡力張大,指尖向前成預備動作。

2.吸氣掌心向下推,一節一節提起頭、胸、腹,手肘打彎貼近身側,雙腳用力腳背貼地。

3.雙手持續下推,軀幹往頭頂上方延伸,注意避免聳肩或是圓肩,前胸擴張但不前凸,保持均勻呼吸。

4.收縮腿部肌肉,將雙腿向上抬起,手肘伸直,全身只有手掌和腳背碰地,視線直視前方或上方,頸部舒適延長。

5.吐氣,慢慢放下雙腿,手肘彎曲,身體一節節趴回地面,回到準備姿勢。

 

Benefit:舒緩背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出。

 

起床運動 #06 下犬式 30秒

 

 

1.四足跪姿,雙手與肩同寬,膝蓋與骨盆同寬。

2.吐氣時,腳尖點地,膝蓋離地,腳跟踩穩,手肘伸直,臀部向上推。

3.停留時眼睛看向肚臍,脖子放鬆。

 

Benefit:促進腸胃消化力,改善失眠、頭痛,伸展背部及腿後側肌群,舒緩背痛,提昇專注力。

 

起床運動 #07 低位弓步 30秒

 

 

1.從下犬式開始,將右膝往鼻子的方向彎起,再把右腳往前踏在雙手之間。

2.雙手位於前腳的兩側,指尖撐在地上或放在瑜伽磚上。頸部保持伸直,並與脊椎成一直線。維持此姿勢深呼吸至少三次,然後換左腳重複相同動作。

 

Benefit:伸展臀部、鼠蹊部和雙腿。

 

起床運動 #08 高位弓步 30秒

 

 

1.從下犬式開始,將右膝往鼻子的方向彎起。把右腳往前踏在雙手之間,採低弓步姿勢。

2.重心移在雙腳,雙臂朝天花板的方向舉高並夾著臉部。保持右膝蓋彎曲成 90 度,注意不要讓膝蓋超過腳踝。

3.維持此姿勢深呼吸至少三次,然後換左腳重複相同。

 

Benefit:強化下半身與伸展胸部。

 

 

作者/GUMU

妳也錯過嘖嘖集資嗎?沒關係,GUMU官網正式販售中,掃描QR Code,立即獲得官網限定優惠❤

GUMU月月暖暖墊,官網正式上市!

https://www.gumudesign.com/


 

Photo:GUMUDesign
Data:極美人vitalladys,with與妳時尚國際中文版,GUMUDesign

Helen

Recent Posts

This website uses cookies.