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手腕痠痛怎麼辦?6招手腕運動解放滑鼠手、媽媽手!

 

手腕痠痛可分為暫時性疼痛與較嚴重的手部腱鞘炎,上班族或學生長時間維持同個姿勢書寫或打電腦,容易造成暫時性疼痛。而俗稱的「滑鼠手、媽媽手」,便屬於手部腱鞘炎的一種,以下介紹6招簡單的手腕運動,無論是預防傷害,或舒緩手腕痠痛都很有效哦!

 

 

Q: 手腕痠痛如何判斷是否為手部腱鞘炎?

 

●當手腕沒有外傷:

若長時間手腕痠痛、疼痛,並確定痛部無外傷,則可能是腱鞘炎、狹窄性橈骨莖狀突腱鞘滑膜炎(俗稱媽媽手)、腱鞘囊腫等,建議由專業醫師診斷。

 

●特定部位疼痛時:

手腕朝小指側向彎曲 (虎口朝上握手), 或使用拇指時產生劇痛,則可能是狹窄性橈骨莖狀突腱鞘滑膜炎,建議由專業醫師診斷。

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Q: 手腕痠痛怎麼辦?

 

手腕痛與腱鞘炎最好的治療法就是休息,可以輔以護具與復健治療,或是使用酸痛藥膏、服用止痛藥物,但如果疼痛還是無法消失,就必須尋求醫師專業的診治。若屬於短期或初期疼痛,可以嘗試以下方式:

 

1.適當的休息:休息能減輕關節負擔,此時進行溫和的手腕運動,可以幫助活絡關節與肌肉。

 

2.冰敷:局部冰敷腫脹或疼痛的部位,能減輕炎症反應及緩解手腕痠痛,記得十分鐘內適時更換位置,避免凍傷。

 

3.藥物治療:如果疼痛嚴重,可以考慮按醫師處方使用酸痛藥膏、服用止痛藥物。

 

4.下列情況需儘早就醫:

●手腕痛伴隨關節紅、腫、僵硬。

●雙側腕關節疼痛或牽扯指關節、膝關節等多部位。

●手指、前臂出現麻痛、無力。

●手掌大拇指根部肌肉萎縮。

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使用肌群

主要肌群:手腕肌腱

次要肌群:大魚際肌、小魚際肌

使用道具:雙手

 

手腕痠痛緩解運動#01甩手 三組,一組10次

 

 

兩手前後自然甩動,保持輕鬆,不要刻意用力。

 

手腕痠痛緩解運動#02 開合握拳 三組,一組10次

 

 

坐或站皆可,雙手大姆指放手掌內,用力握拳後張開,每天做30下。

 

手腕痠痛緩解運動#03 腕部轉動 三組,一組10次

 

 

1.十指交扣。

2.以雙手肘為中心,充分繞圓圈。

 

手腕痠痛緩解運動#04 指頭按壓 三組,一組10次

 

 

1.雙手指頭對齊,適度互相推壓

2.推壓時掌心勿合攏

 

手腕痠痛緩解運動#05 側向轉動 三組,一組10次

 

 

1.單手緊握另一隻手腕部。

2.以此腕部為中心,平行側向擺動,保持輕鬆,不要刻意用力。

3.結束三組後換邊。

 

手腕痠痛緩解運動#06 上下轉動 三組,一組10次

 

 

1.單手緊握另一隻手腕部。

2.以此腕部為中心,指尖的方向上下擺動,保持輕鬆,不要刻意用力。

3.結束三組後換邊。

 

※小叮嚀:一個動作做三組,每組做10次。兩組之間休息30秒。保持身心輕鬆。

 

 

 

作者/GUMU

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